Blocco 1 – 56 giorni | Dal 4 marzo al 28 aprile 2019
“… Search of Distinction”
I primi 56 giorni di “avviamento alla distinzione” sono serviti per capire la misura di “eccellenza” che mi posso permettere (tutto è relativo), mantenendo divertimento e piacere nella fatica del mio quasi quotidiano allenarmi.
Un “tune-up” di inizio stagione bello dilatato. E’ qui che prendi le decisioni, e fai le scelte, che ti portano a sostenere poi i mesi successivi, a tutto d+, senza perdere di vista l’obiettivo, prendendo le cose seriamente, ma meno seriamente di quanto questo sbrodolamento di parole e dati faccia supporre.
Tranquilli, a me viene quasi naturale … non c’è l’ossessione.
C’è la voglia di distinzione, che è altra cosa.
I dati sono nelle immagini che seguono e parlano da soli. Ma scrivo qualcosa per aiutare a interpretarli (perdonate l’inglese)
63 ore di workout (di cui 49 di corsa) in 56 giorni con 48 allenamenti (84%) quasi sempre nel piacere (98% di allenamenti con sensazioni positive o neutre). 8 i giorni di riposo.
Mi sono allenato con ogni condizione meteo e mi è pesato poco farlo. Se non avessi questi dolorini a ginocchia e quadricipiti, che a volte mi fanno partire un po’ conservativo e titubante, direi che sono sulla buona strada per ripetere una annata come quella scorsa. Ecco, tocchiamoci le pxxxe!
Al netto delle uscite in bici, 520 km e 9000d+ di running (1100d+ a settimana …non proprio piattume dunque) … Poca roba per il trailrunning, ma visto che questa fase si chiudeva con una maratona, va bene così.
A parte qualche fisiologico errore nel gestire carico/scarico, per qualità e volumi di allenamenti svolti sono soddisfatto anche se pensavo di ritornare più veloce, o meno “lento”.
Purtroppo, invece, a 4’10/15 al km avverto sforzo e rilevo frequenze che fino a 2 anni fa corrispondevano a ritmi da 15 a 20 secondi al km più veloce.
Gli anni passano evidentemente e non sto facendo nulla per mantenere i miei muscoli e i miei tendini elastici.
Non sono ottimizzato di peso, l’adattamento fisiologico al trailrunning di ultra distanza mi ha rallentato un pochino, ma comunque mi sto impegnando e parecchio: devo solo prendere atto del mio scadimento “atletico” sul passo … prenderne atto non significa non serbare una piccola speranza di poter ancora tornare a correre su ritmi più “soddisfacenti” ma consapevole che a) non è detto che ciò si verifichi b) per riuscirci dovrei allenarmi a livelli di intensità, concentrazione e perseveranza che credo di avere cancellato dal mio DNA.
Perdere peso … ho limato solo 2,2 kg ma se mantengo il trend va bene. Per luglio spero di essere stabilmente sotto i 70 kg.
Il fartlek, come già lo scorso anno, è diventato ancor più il mio tributo esclusivo o quasi alla qualità (25% degli allenamenti).
Non è perfetto, non sempre indovino i ritmi, la mia preparazione ha mille lacune, ma così riesco a gestire qualità lattacida e alattacida programmando sul garmin i tempi di andatura e recupero, facendo anche un po’ di casino, ma comunque ricordando a muscoli, cuore e mitocondri le elevate frequenze dell’interval training (frequenze: 78% in zona 1-2, 15% in zona 3, 7% in Z 4-5), cosa che chi si dedica tout court al trail magari dimentica.
Scarpe: un po’ di esperimenti, mescolando diversi drop e diverse calzature. Ho corso prevalentemente su terreni collinari, misto asfalto e sterrato, meno su single trail e tratti tecnici, volendo comunque lavorare anche sul passo maratona. Alla fine ottenendo un perfetto 50% tra drop tradizionale (10/12) e drop sotto i 5.
A prescindere, la mia scelta trail ricadrà nuovamente su queste cazzo di Hoka.. Quest’anno ho abbandonato le Tecnica (drop 8) utilizzando Hoka mafate 2 e Challenge ATR 4 (e più avanti 5) tutte da drop minore = 5. Ho fatto una prova con lo drop 0 delle Altra Olympus, molto ammortizzate, ma con cui non ho avuto il feeling giusto sui terreni tecnici. Quindi credo di tenerle solo come scarpe “rehab”.
In maratona ad Amburgo (28 aprile, crono 3h23 in condizioni meteo proibitive e con problemi muscolari sin dai primi km e a 5 anni dalla mia ultima) ho corso per senso di rispetto verso la distanza “regina” e per riabituare le mie gambe alla “falcata” (non escludo di passare al drop 4 anche nella corsa su strada)
La mia energia elastica poche soddisfazioni mi regala su bitume. Finché i muscoli hanno tenuto, ho mantenuto una fluidità di corsa piacevole e in linea con le mie aspettative. Purtroppo il problema al ginocchio sinistro che mi porto dietro dal post infortunio del 2011 mi limita molto nella corsa su asfalto. Temo possa riflettersi anche sul trail.
#type1 of distinction: Da un punto di vista metabolico ho cercato di “contingentare” i miei atavici errori. Le stime della glicata non sono state confermate dagli esami di laboratori del 30 aprile, ma siamo sempre nel range 6.8 / 7.5 che mi sono imposto come miglior e peggior scenario sostenibile.
Devo sicuramente lavorare di più sui boli prandiali e sul timing delle iniezioni. Defensive eating al 3% ma provenivo da un 8% nei primi 14 giorni di questo blocco. Quindi la tendenza è all’azzeramento.
A costo di essere noioso, tutti i #ditipo1 del mondo dovrebbero segnare sul diario il defensive eating giornaliero in rapporto al totale di carboidrati assunti.
E’ li che capisci se i carboidrati della tua dieta sono a fini nutrizionali/energetici o solo per gestire le ipo e se la tua glicata esprime uno stile di vita sostenibile o solo “sono diabetico dunque pochi carboidrati e zuccheri vietati!”
Integrazioni di carboidrati durante gli allenamenti: ho registrato tutto, ma per tipologia e volume di allenamenti dovrò attendere le fasi successive per avere dati più “utili” alla causa dell’endurance.
Di certo lavorando spesso sul passo maratona, con velocità costanti in Z2 alta e Z3 bassa, e non solo nella botte dell’endurance lento, i consumi di zuccheri sono a volte aumentati.
Comunque la media di 0,29 gr. di carboidrati pro ora pro kg è in linea con i miei precedenti storici.
Ho mantenuto il profilo basale a 17 ui die (0,23 pro kg) e vediamo se con la diminuzione delle frequenze e l’aumentare di km e dislivello potrò restare così e non ricadere nell’errore della basale troppo bassa e di una diminuita disciplina alimentare che storicamente coincide con i periodi di tanti lunghi di più ore su terreni ostici, dove i radicali liberi urlano e il livello di concentrazione diminuisce di fronte alla stanchezza e alle tante cose da incastrare nelle 24 ore che il giorno ci regala.
Anche con “Tempo nel valore stabilito” e “medie glicemiche per fascia oraria” posso fare di più (lo so, lo scrivo da anni, inutilmente), ma sono poco sopra gli standard raccomandati e ritenuti ottenibili solo se dotati delle novità tecnologiche più recenti e avanzate. Una piccola soddisfazione per noi penninfusi in multiniettiva recidivi.
Il sensore funziona, ma bisogna fare attenzione ad applicarlo bene perchè è molto sensibile e se l’inserimento non è perfetto poi da problemi, non è attendibile, è sempre più in ritardo e sballa alla grande. Sembrano sciocchezze, ma pulire, depilare, disinfettare e selezionare bene il punto del braccio o del gluteo (!) dove applicarlo è un lavoro che non va sottovalutato.
Il trend glicemico durante l’attività fisica di endurance è sempre in discesa … la media è di una variazione negativa di circa 40 punti di mg/dl (durata media degli allenamenti 80 minuti) a fronte di media integrazioni pro ora di 20 gr cho. Allora è proprio vero che la pratica sportiva di endurance abbassa la glicemia!
Il 69% degli allenamenti a più di 4 ore dall’ultimo bolo di insulina (prandiale), il 23% a meno di 4 h dal bolo. Giusto per avere un’idea della fase post assorbitiva e se vi è insulina residua o meno (che ricordo, anche quando segnalata da micro o affine, è una formula con algoritmo, dunque una stima, precisa, ma pur sempre una stima!).
Ho fatto pochi allenamenti a digiuno (fasting, solo 8%), per pigrizia … dove le cose cambiano un po’ in realtà, ma conto di recuperare più avanti quando sarò obbligato per questioni di tempo a sfruttare ogni ora del giorno e dove la potenza lipidica va più allenata.
Comunuque, a prescindere dalla glicemia iniziale, sostengo session a digiuno della durata da 45′ fino a 90′ in zona 1-2. Con l’aumentare della forma e dell’efficienza, e gli allenamenti specifici, conto di migliorare anche sulla capacità di gestire ritmi in zona aerobico-glucidica a digiuno.
L’accoppiata degludec / fiasp sembra funzionare con il mio stile di vita anche sportiva. Ho un fabbisogno medio totale di poco inferiore alle 40 ui die (diminuito di un 10-12% rispetto allo scorso inverno) con un rapporto basale 42% bolo 58% che mi fa dire che potrei tenere un profilo basale anche più generoso di così.
Per ora l’unica vera modifica alla mia terapia, è lo spostamento della iniezione della basale dalla sera alla mattina, allineandomi sul modello “Brunelli”. Motivo: la sera mi posso addormentare tranquillo senza dover ricordarmi se ho fatto o meno la basale e al risveglio ho orari più “regolari” e dunque sono più sicuro di farla sempre nell’arco di 20/30 minuti dall’orario standard. Il cambio è recente e come tutti i cambi porta qualche sconquasso. Ma stiamo ricomponendo i pezzi.
Quando decido di “muovere” la basale devo farlo facendo considerazioni più ampie, non consentendo la basale lenta da 24 ore e più di durata e lunghi tempi di adattamento, le azioni da smanettone (anche compulsive) di chi monta la pompa insulinica o di chi usa basali più corte tipo “detemir” (ma chi la usa più la detemir?).
Ma sul fatto che alla fine per chi si allena 20/25 gg al mese variare le velocità basali sia abbastanza relativo, anche a fronte del fatto che integrare durante l’attività fisica non è reato e a volte conviene rispetto a spegnere l’insulina (micro off per chi può) ho già pontificato abbastanza in passato e ad oggi non ho ancora letto niente di sufficientemente dettagliato e argomentato da farmi cambiare idea, anche se sono convinto che io saprei usare il micro bene e in maniera aggressiva. La mia battaglia contro l’eccesso di defensive therapy prosegue … ovviamente sono l’unico a sostenerla.
Perchè per definizione la terapia del diabete di tipo 1 è difensiva, e convengo con ciò, ma al difensivismo c’è però un limite!
Le ipoglicemie cui inciampo ogni tanto in allenamento o durante la giornata sono a mio avviso frutto di errori di bolo/conta dei cho e/o di iperglicemie reattive. Sono convinto (ma lo dice anche la fisiopatologia) che partire in euglicemia e trend piatto (glicemia stabile) diminuisce il rischio ipoglicemia a fronte di profili glicemici più prevedibili e gratificanti. Devo farlo più spesso se voglio realmente essere un Type 1 of Distinction.
E comunque non so perchè affronto il tema marginale della ipoglicemia visto che, a livello di gestione h24, il problema è contenere le iperglicemie e il time in range over 200 che è quello che alla fine ti rovina il curriculum della glicata 🙂
Voglio comunque essere più sul pezzo nel “cuore” della preparazione, ovvero tra luglio e agosto.
Certo con la mole di attività fisica di endurance e il mio background dovrei sempre essere nel golden standard di tutto.
Accontentiamoci di limitare la deviazione dallo … standard.
Avrei voluto capire più esattamente il mio residuale e attuale potenziale atletico, ma tra l’età che avanza, qualche errore di distribuzione degli allenamenti, qualche problemino al ginocchio, non sono riuscito a conquistarmi quella confidenza per fare proiezioni e capire se motore, telaio e centralina reggeranno ad un’altra estate di “endurance montagnard”. Mi serve ancora tempo.
A breve sosterrò un test di soglia del massimo consumo di ossigeno per ritarare le zone ventilatorie e le frequenze cardiache. Qui parleranno i numeri che saprò esprimere sul tapis roulant con la mia maschera d’ossigeno.
Devo continuare a lavorare sulla “confidenza”, ovvero la capacità di capire se sto facendo la cosa giusta. In fondo questa è la “distinction” di cui vado blaterando. Commettere meno errori possibili.
Non sono proprio in pace con me stesso, forse la ricerca di distinzione e il nirvana sono sono compatibili 🙂
Saranno dunque i prossimi 100 giorni (i 2 blocchi tra maggio e metà agosto dove intendo conquistare almeno 80 mila metri di dislivello positivo) a dirmi cosa potrò fare al Tor des Geants e se sarà o meno un Tor of Distinction.
In questa prima double week post maratona mi rilasso un po’, rimetto insieme le idee, sfoltisco l’agenda degli impegni e la testa dai troppi pensieri e cerco “concentrazione e visione”.
Ho voglia di dare e raccogliere di più ma debbo dare fiato alla… testa!
Intanto ho fissato un programma di riabilitazione muscolare e core stability da abbinare alle uscite di scarico in bici per tenere monitorati e ritonificare i muscoli della mia gamba sinistra. Già questa è cosa buona e giusta per debellare quei piccoli acciacchi che poi si traducono in “insicurezza”.
Mai smettere di pensare … se smetti di ragionare, sei morto. NOT DEAD YET!