FASE 3_ I LUNGHI PERCORSI
30 maggio 2016 > 17 luglio 2016 = 7 settimane = 35000D+
Dopo la sostenbile verticalità, è il momento di indagare sul campo l’adattamento fisiologico e mentale alla corsa di persistenza in ambienti ostici: in questi due mesi di “allunghi” dovrò trasformarmi un piccolo trottatore capace di “morire e resuscitare” più volte nel corso di lunghi allenamenti da 6/7 ore financo a 36-40 ore e forse più.
In base al tempo a disposizione proverò a dilettarmi in “single stage di endurance” in unica soluzione oppure in allenamenti medi (da 30 a 40km con dislivello importante) da svolgersi in 4/5 sedute consecutive con riposo limitato e così simulare il più possibile le situazioni PTL.
Sono o non sono un “corridore di persistenza”? Ai miei “lunghi percorsi” il compito di testare materiale, tenuta muscolo-tendinea, termoregolazione, bassi consumi, passo regolare, condizioni ambientali di ogni tipo, tenuta mentale, alimentazione strategica e privazione di sonno.
Lievi refusi sempre possibili, ma in linea di massima i dati sono più che attendibili.
PDF DEL FOGLIO RIEPILOGATIVO > PTL_STATS_FASE3
ATLETICAMENTE …
FASE 3 conclusa con 102 ore in 27 uscite, 600 e più chilometri e 35000 metri di dislivello. Mediamente fanno 58 metri di dislivello per km percorso (km effort…)
Si poteva fare qualcosa di più, ma è abbastanza. E va bene così.
In totale, dal 22 febbraio, fanno 240 ore di trail (e 35 di bici), 82 uscite, 82.000 metri di dislivello, 1600 km … e le somme al centesimo fatele voi (vedi tabella o pdf sopra)
In questa fase, a causa degli impegni di vita, lavorativi e non, ho dovuto ripiegare anche sulla tattica degli “allenamenti a tappe” in sequenza non essendo riuscito a ritagliarmi uno spazio di tempo sufficiente per eseguire tutte le uscite lunghissime che avrei voluto.
Nonostante la mia reticenza nell’applicarmi nello stretching e negli esercizi preventivi agli infortuni di schiena e ginocchio (i miei punti deboli storici) al momento tutto funziona bene, confermando la mia teoria che l’asfalto ammazza piu’ di un sentiero di montagna impervio.
La schiena è rigida come quella di Pinocchio, ma non fa male.
Il ginocchio tiene … Qualche dolorino ma solo nel dopo e quando guido.
Il deficit di ptenza della gamba sx è conclamato e inguaribile, ma adesso sento un po’ meno i problemi quando perdo l’appoggio o se debbo fare forza sulla gamba per un avvallamento, uno scivolone o un salto. In salita però se affronto gradoni alti mi debbo aiutare con le mani perchè altrimenti la giunzione miotendinea mi fa male … Bisognava pensarci 5 anni fa prima di farsi male. Adesso me lo tengo… peccato perchè secondo me sono piu forte adesso di allora. Anche se i fatti sembrerebbero dirmi il contrario. Con il passare degli anni si tende a illudersi di piu…
Nei lungi percorsi mi sono concentrato sulla gestione delle pause e del recupero, dell’alimentazione e delle strategie metaboliche e terapeutiche, ho testato la velocità ascensionale-discensionale sostenibile in sfinimento, l’abitudine alla fatica in solitudine (anche se non sarò da solo alla PTL, gli allenamenti “just me myself & I” valgono il doppio, e poi sono “autoreferenziale” come mi accusano i miei nemici 🙂 ).
Meno mi sono dedicato ad attrezzatura specifica, in particolare non ho avuto la possibilità di affrontare nevai con ramponi e di migliorare nell’utilizzo del gps e tracce varie, ma conto di farlo nelle 5 settimane di “scarico” prima della gara. Bastoncini e zaino quasi a pieno carico invece sì.
Ho ancora qualche dubbio sulla tensione dello zaino, perchè a volte in discesa mi da fastidio lo sballottamento del mio raidvest Camp da 20 L, ma più stretto di così non riesco a regolarlo a scapito della compressione sulla cassa toracica, dunque pazienza oppure mi vestirò un po’ di più per ingrossarmi di quel centimetro che mi manca.
La calzatura è fondamentale … Dunque non posso avere dubbi al proposito. Per ora la mia scelta è orientata al confort e alla comodità: parto con le Tecnica 3.0, più comode, e nella borsa base vita tengo le Tecnica 2.0 (più robuste). Le scarpe avranno relativamente pochi km, la suola è ancora ottima, dunque non le farò risuolare con la megagrip Vibram. Perderò un po’ di tenuta, ma visto che non debbo scendere in discesa come una furia, ma semplicemente “sfangarla” con pazienza, credo che la tenuta delle suole di “serie” anche se inferiore sia comunque sufficiente. Spero di non sbagliarmi.
Una breve sintesi dei lunghi di queste sette settimane.
Baldo Crossing 1 giugno. Da Garda a Torbole per le vie di cresta. 50 km e 3300 mt d+ in autosufficienza e in solitudine. Non è esattamente un lunghissimo, ma l’ho inserito perchè volevo mettere due uscite vicine, di cui una veloce. Ho fatto il mio PB su questo percorso impiegando 7h57 e migliorando di 14 minuti con buone sensazioni, soprattutto nel finale.
Valsuganer Trail 5-6 GIUGNO … Dopo 4 giorni altro lungo, ravvicinato, con i compagni di team PTL. Attraversare la Valsugana da est a ovest, partendo da Valstagna e arrivando a Caldonazzo. Il meteo inclemente ci ha costretto a rinunciare ai percorsi di cresta, a fare alcune soste strategiche. Morale della favola … Abbiamo preso acqua e freddo, siamo sempre stati vestiti con assetto quasi invernale. Alla mattina siamo arrivati a Caldonazzo dopo un’ultima discesa tecnica. 13 ore per 65 km e neanche 3000 mt di dislivello. Molto meno del previsto, ma viste le condizioni ambientali una vera lezione di vita e di saggezza anche nel rinunciare all’Ortigara … La montagna va rispettata.
Io dopo aver raggiunto l’auto dei miei amici, ho proseguito in solitaria. Volevo stare fuori altre 18-24 ore. L’idea era di rientrare su Garda attraversando la Lessinia trentina e veronese, scendere in Valdadige, conquistare il Baldo e rientrare a casa.Sono partito fiducioso. Un temporale lieve mi ha investito e non ho messo in sicurezza la mappa … Morale della favola… Cartina illeggibile, niente cartografia e scarsa conoscenza della sentieristica, mi hanno portato a prendere il sentiero sbagliato. Ho gestito male le energie … Ho tirato troppo nei 1600 di salita di fila da Marco al Monte Zugna e mi sono un po’ bruciato. L’errore di percorso poi mi ha demotivato e giunto a valle il caldo si è fatto sentire.
Dopo la notte trascorsa al freddo e sotto l’acqua avevo consumato troppe energie nervose per ritrovare la voglia di riprendere a salire. Ho provato a proseguire per basse vie, a sostare un paio d’ore per vedere se potevo reggere un’altra notte fuori, ma alla fine, intorno alle 20 ho scelto con enorme sofferenza e disappunto di rientrare a casa con mezzi alternativi dopo 100 km e neanche 5000 mt di dislivello positivo. Probabilmente non avevo ben recuperato nemmeno dall’uscita del 1 giugno.
Nei giorni successivi ho dovuto riposare. Evidentemente ho preso una bella legnata.
Un po’ della temuta stanchezza si è fatta sentire e nella seconda metà di giugno ho avvertito contemporaneamente un calo prestazionale e un po’ di spossatezza (mentale), comprensibili entrambi, visti i carichi di lavoro, sia quello vero sia quello sportivo, sia le distanze percorse talvolte ravvicinate e QUALCHE MIO errore nel gestire riposo, sonno e astensione da abuso di alcool e sbevazzate in compagnia. Nulla di chè, ma con questi ritmi basta poco a intaccare il delicato equilibrio di un fisico stressato da tanti altri fattori.
Successivamente mi sono reso conto che non avrei avuto modo di inserire altri lunghi in tappa unica, così mi sono ritagliato una settimana per provare a fare quanti più km e d+ possibili gestendo lavoro, riposo e uscite. La famiglia al mare per 2 settimane e ho intrapreso un allenamento a tappe tra lavoro e tempo libero.
STAGE WORKOUT (vedi sotto pdf settimana dal 4 al 10 luglio per dati completi). 5 uscite in 7 giorni sulle montagne di casa x 160 km e quasi 12000 di dislivello positivo, simulando situazioni varie, ma con molta verticalità e tecnica. Prevalentemente partivo nel dopo pranzo e rientravo in tarda serata o a notte inoltrata. Comuqnue sono riuscito a inserire anche due uscite con partenza alla mattina presto a digiuno, di cui una in bigiornaliero.
Ho testato lo zaino PTL e le calzature ufficialmente battezzate, anche se ho rischiato grosso nella prima tappa quando le scarpe nuove con sottopiede spesso mi hanno fatto male e ho rischiato di massacrarmi i piedi. Il giorno dopo ho cambiato soletta e allacciatura e miracolosamente i dolori sono svaniti nel nulla. Alla fine delle 5 uscite, di cui 4 in solitudine, sono soddisfatto. Ero preoccupato per l’uscita più lunga con i miei compagni di team sul gruppo del Carega, anche perchè veniva dopo 3 uscite da solo: invece ho tenuto bene, gestendo le forze e alla fine forse ero quello che in salita ne aveva di più e in discesa, a parte i soliti tempi di adattamento, sono venuto giù piuttosto sciolto anche nel tecnico.
Avrei potuto fare qualcosina in più complessivamente (volevo arrivare a 180 km e 13000 d+) ma ho programmato male l’ultima uscita e ho dovuto accorciarla di una ventina di km e di un migliaio di metri di dislivello.Mi conforta il fatto che nella settimana successiva, sono riuscito comunque a gestire i miei allenamenti con uscite tra le 2 e le 3 ore e parecchio dislivello con disinvoltura, contrariamente a quanto successo dopo i lunghi percorsi della prima settimana di giugno. Insomma, un po’ a morire e resuscitare, atleticamente parlando, sembro aver imparato.
Come ho già scritto, il motore che ho è questo e, piaccia o meno, me lo devo tenere, anzi, coccolarmelo e stare attento a tutto, anche al telaio, perchè devo arrivare alla PTL integro in ogni mia parte.
Confermo le velocità ascensionali sostenibili magari con un lieve aggiustamento al ribasso (tra 600 e 800 di VAM) mentre in discesa senza esagerare si va tra i 1000 e 1500 di VAM, con attenzione a non farsi fuori i muscoli per affrontare i pochi tratti scorrevoli. Spesso è difficile correre nei falsopiani o nei tratti pianeggianti monotoni, più per questione psicologica che fisica. Ma con 26000 d+ in 290 km, cioè 900 mt di dislivello positivo ogni 10 km, non credo sarà questo il problema.
Vabbuò … ho fatto quasi tutto quello che mi fa piacere fare, e mi sono sfogato a sufficienza in queste 21 settimane fino al 17 luglio … due gare medio lunghe, qualche cronoscalata fai-da-te a bombazza, il mio personal best sulla traversata della creste del Baldo, i lunghi fatti benino … Cosa voglio … Fare km, andare forte, tenere i lunghi, migliorare in discesa, migliorare in salita, non perdere mai un colpo, avere sempre buone sensazioni … e avere una vita scrivendo anche pistolotti su internet e vademecum sull’antidoping facendo quello che dovrebbero fare altri … Impossibile anche per un autoreferenziale narcisista stakkanovista come me 🙂
Ora mi debbo mettere in mente che l’unica cosa è la PTL … Cioè allenarmi e abituarmi a fare le cose che servono per quel tipo di gara, che non e’ una gara ma una prova di montagna, e dunque “pazienza, concentrazione e motivazione sempre ad altissimi livelli” ….
Se ho in mente altro, allora non dovevo iscrivermi alla PTL … Voglio la velocità? Allora mi devo dedicare alla corsa in montagna classica, ai vertical e alle skyrace e trail max 50/60 km.
Ovviamente non ci si sente mai a posto e si vorrebbe sempre fare qualcosa di meglio ma se guardo ai numeri ho comunque una solida base. Certo che se penso ai 26000 metri di dislivello da fare in 150 ore massimo, un po’ mi “cago sotto”, ma se guardo indietro, a quello che ho fatto in questi anni, sono convinto che posso giocarmela.
Atleticamente ho fatto quello che dovevo ed era sostenibile. Ora recupero e piaceri d’altura, forse … per arrivare al 22 agosto vispo e motivato.
Diari settimanli da scaricare:
PTL3.1 SETTIMANA DAL 30 MAG AL 5 GIU
PTL3.2 SETTIMANA DAL 06 GIU AL 12 GIU
PTL3.3 SETTIMANA DAL 13 GIU AL 19 GIU
PTL3.4 SETTIMANA DAL 20 GIU AL 26 GIU
PTL3.5 SETTIMANA DAL 27 GIU AL 03 LUG
PTL3.6 SETTIMANA DAL 04 LUG AL 10 LUG
PTL3.7 SETTIMANA DAL 11 LUG AL 17 LUG
METABOLICAMENTE
I lunghi percorsi mi hanno aiutato a “chiudere il cerchio” e nell’avere una strategia a 360 gradi dove poter agire su più fattori per far sì che la mia prova di montagna sia una variabile indipendente dal diabete (ma non avulsa dal diabete) cioè che lo saprò gestire come uno dei tanti importanti aspetti che fanno parte di una esperienza così totalizzante.
Persevero nella pessima gestione metabolica day-to-day (fuori ambito sportivo), con tantissimi over 200. Per lo meno, correggo puntualmente, come le 6,2 iniezioni al giorno di media indicano. Vado a singhiozzo, alternando giornate buone ad altre con risposte glicemiche non in linea con il buon compenso.
Confermo che Km e dipiù aumentano, le ore di uscita pure, il cibo introitato prima dopo e durante, e pari passo aumentano (e non diminuiscono) anche le unità di insulina, basale e bolo. Oramai ho aumentato il mio fabbisogno di quasi 10 ui rispetto all’inizio della preparazione.
Ma i conti tornano…
– mangio di piu’, 50 gr di cho die mediamente, sono già da soli 5 ui.
– Ho aumentato la basale di circa 5 ui die.
– Spesso sbaglio a contare, e debbo correggere, e la correzione, nella mia esperienza, comporta sempre uno spreco di unità in più
– le distanze si allungano ma la tipologia e ritmi di allenamento sono su basse frequenze … (non vado mai fuori soglia 2, per me 155-160 bpm, ma sto quasi sempre tra 130 e 145 bpm)
Quindi dalle 38-40 ui della prima fase supero talvolta le 50 ui adesso. Ma 30-35 mi servono per gestire i boli prandiali. Il resto è profilo basale.
Sono quasi fermo-peso con variazioni minime di 1 kg piu o meno. Anche se per la PTL preferisco partire a 69 kg che a 66 tirato come un maratoneta.
Devo fare attenzione a controlla la fame nelle fasi post-race … Nel senso di mangiare, ma limitare porcherie e schifezze tipo patatine, salatini e tutto quello che spesso ti si presenta quando arrivi a casa tardi, non c’è niente di pronto e hai una fame che sbraneresti un bue, oppure ti ritrovi in un bar aperto fino a tardi.
Farò una BIA prossimamente per vedere come sto in composizione corporea.
Sempre senza pretesa di verità assoluta e con mente aperta, in attività di endurance ho verificato le seguenti evidenze:
– minori consumi nella fase mattutina e tardo serale, maggiori consumi in fase pomeridiana, a prescindere dalla coda di bolo (Mi mancano riferimenti più precisi in fase notturna, ma qualcosa da sperimentare mi dovrà pur rimanere)
– tra la 5a e la 7a ora di sforzo continuativo è bene introdurre una buona quantità di carboidrati a prescindere dalla fase.
– consumi: conto di integrare ogni 15 km e 1000 metri di dislivello con un forbice tra 35 e 50 gr di cho (2/3 ore), così come si evince dai miei consumi durante la preparazione e tenendomi un margine di sicurezza (18 gr di cho pro ora, 1,8 gr di cho pro km verticale, nel mio caso circa 50 mt di dislivello per km)
Dovrò fare bene i conti anche qui su cosa avere nello zaino, cosa assumere ai rifugi e alle basi vita e come ricostituire le scorte energetiche e i viveri da rimettere in saccoccia in base ai consumi previsti.
Quante cose, troppe, forse inutili … Concentrazione e motivazione … Pensando ai compiti a casa fatti, speriamo non a vuoto.
Sfrutterò dunque al massimo la sinergia basale – attività fisica – cibo … Perchè funzioni ho visto che ci vuole piu profilo basale (non meno) con licenza di bolo on the run.
L’approccio “Eat&bolus” (mangia e bolati) funziona anche in movimento, verosimilmente, nel mio caso, considerando un rapporto insulina cho triplicato.
Dovrò imparare ad usarlo anche se la glicemia è entro range buoni (non solo se vedi il 300 che ti fa paura,) quando l’integrazione è corposa (50 e più gr di cho nel mio caso)
Da non fare se si è nauseati, inappetenti e senza ristori certi in tempi prevedibili e scorte sufficienti di zuccheri per gestire eventuale aumentato effetto bolo ultrarapido.
La regola poi è una strategia flessibile, nel senso che possono sempre capitare situazioni non previste. Non previsto non significa non gestibile.
OVVIAMENTE QUELLO CHE SCRIVO E’ APPLICATO AL MIO SINGOLO CASO E NON RAPPRESENTA UN PARERE MEDICO O UN CONSIGLIO, MA SEMPLICEMENTE IL MIO PENSIERO, AUTOREFERENZIALE, BASATO SULLA MIA PERSONALE ESPERIENZA, MA UNICO E IRRIPETIBILE.
IN PARTICOLARE RIGUARDA UN SOGGETTO CON UN PROPRIO PROFILO METABOLICO COLLAUDATO (VEDI DATI DIARI) E UN FABBISOGNO INSULINICO IN PROPORZIONE DI CIRCA 40% BASALE 60% BOLO.
Su 46 ui di insulina, 20 sono di basale, 26 di bolo. Diverso se avessi uno schema da 30 ui di basale e 16 di bolo.
Riepilogando, queste sono le strategie che ho testato e che adotterò, al bisogno, alla PTL.
A) “Eat & Basal” sfruttando la basale di fondo: integrazione in movimento o con sosta e ripartenza immediata (giusto il tempo di togliere lo zaino, trovare l’integratore prescelto, mangiarlo e via) … No bolo se integrazione inferiore a 40-50 gr di cho ed efficienza fisica e prestazionalità buone (Altrimenti opzione B)
B) “Eat & Bolus” con sosta breve, integrazione importante e ripartenza subito, bolo ridotto fino 75% (ovvero rapporto insulina cho triplicato o quadruplicato) in base sempre ai ritmi e alle difficoltà ascensionali che dovrò affrontare successivamente (più forte penso di andare, o più impegno muscolare metterò, più ridurrò il bolo)
C) “Eat&Bolus ” con sosta lunga (2 ore in su): bolo standard in base a cho assunti, casomai con attenzione alle risposte glicemiche dopo 2-3 ore e prima di ripartire valutare una mini integrazione di rabbocco (se non so quanto dura la sosta, mangio un po’ di meno con meno insulina e poi vedo cosa succede, casomai rimangio ancora con altra insulina)
Comunque il valore della glicemia dovrà solamente servirmi per tenere i valori entro range accettabili o più che accettabili, ma quando trovo cibo e quando è tempo di mangiare in base a ore, dislivello e km percorsi, si mangia a prescindere dal numerino sul glucometro o sensore che sia.
Casomai un piccolo rabbocco di insulina secondo il rapporto i:cho applicato e testato.
Ovviamente non avendo mai fatto una prova fisica del genere, nel dubbio adotterò una tattica prudenziale ove mi trovassi in una situazione di difficile approvvigionamento di cibo, mentre sarò aggressivo nei segmenti più antropizzati (attraversamento di villaggi, presenza di rifugi).
Per questo studierò bene le mappe e la rifugistica per fare sempre la scelta giusta, o comunque sbagliare al momento giusto ovvero quando è consentito (vedi sopra).
Fondamentale comunque è mantenere una basalizzazione sufficiente o più che sufficiente, senza riduzioni impulsive e soprattutto troppo anticipate. La doppia iniezione in detemir (serale h 22, diurna h 12) da questo punto mi facilità potendo gestire il tutto nel durante e giocando non solo sulle unità ma anche sul timing.
Credo manterrò un fabbisogno insulinico basale tra le 15 e le 18 ui.
Prevedo di partire con una basalizzazione standard, e di modificarla al bisogno in base alle risposte glicemiche e all’efficienza, in particolare l’iniezione delle h 12.
Saranno tutte decisioni da prendere in fieri. Un 300 mg/dl con basalizzazione non fa niente e nel giro di un paio di ore rientra, un 300 da sottobasalizzazione non va bene perchè si può protrarre per più tempo e poi condizionarti nelle scelte nutrizionali.
Non escludo tendenze ipoglicemiche, ma esperienza, monitoraggio in continuo e attenzione dovrebbero garantirmi integrazioni puntuali senza episodi difficili da gestire. Controllerò anche i chetoni una volta al giorno, sempre per finalità “protoscientifiche”.
Nei lunghi percorsi ho verificato che una ipoglicemia anche se prontamente ripresa poi ti espone a episodi successivi anche in situazioni in cui solitamente non capita (es. ipoglicemia notturna da bolo eccessivo, integrazione, risveglio in iperglicemia, inizio attività fisica con glicemia alta, ipo dopo 45′ anche se impegno lieve … Mentre in situazione ordinaria, avrei dovuto forse addirittura bolarmi prima di partire).
Anche di questo terrò conto. Mai dare nulla per scontato o assodato.