Cristian @ BaldoCrossing 2018 _ 14 agosto 2018 _ 50k 3300+
[ in solitaria in autosufficienza]
Un classico del trail fai-da-te veronese sulla dorsale del Monte Baldo. Dalle sponde del lago di Garda sulle vie di cresta baldensi, tocco alla Croce di Monte Maggiore, e poi sempre per sentieri sommitali fino a ridiscendere al lago in quel di Torbole dal Monte Altissimo. Terreno roulant alternato a segmenti di montagna vera.
#fortype1only … questo articolo DNL ha solo matrice “#ditipo1” quindi le note che seguiranno [work in progress] sono solo per addetti ai lavori o curiosi sul comportamento di un atleta con diabete di tipo 1 ovvero senza produzione di insulina esogena, ovvero dell’unico ormone di cui disponiamo per trasformare in energia gli zuccheri che assumiamo (descrizione estremamente sintetica, dunque non esaustiva, ma efficace a mio modestissimo avviso) e permettere a quel complesso sistema di fenomeni chimici che contribuiscono a far vivere il nostro organismo di funzionare.
Ultimo lungo, ma in velocità, programmato in vista della #Swisspeaks. Dopo tanta lentezza, un lungo per svegliare mitocondri, provare a sgasare un pochettino, testare il terzo paio di scarpe per la gara (Tecnica Supreme), verificare consumi energetici, strategia metabolico-terapeutica di base per poi ritarare il tutto in vista della prova, dove, ovviamente, mi dovrò del tutto dimenticare ritmi e velocità sostenute, perchè sulle montagne svizzere per andare forte bisognerà saper andare piano.
Giusto un “tune-up” per guadagnare ancora un po’ di fiducia e confidenza a 360 gradi, atletica, metabolica, nutrizionale e mentale. Qui di seguito solo dell’aspetto metabolico e nutrizionale mi occuperò.
Il book è pressochè esaustivo equasi non necessiterebbe di aggiungere parole, ma giusto per non farvi mancare un po’ di prolissità, qualche parolina spendiamola. Andiamo per punti
#compenso nelle ore precedenti … ultimamente sto gestendo male il bolo della cena e quindi ho passato la notte in iperglicemia. Ho rimediato con un generoso bolo a colazione che mi consentisse di assimilare i cho assunti, correggere l’iper e riportarmi in trend possibilmente stabile. Missione compiuta!
#integrazioni … sono riuscito a partire quasi in “normoglicemia”, assumendo a piccoli sorsi un beverone da 40 cho nei 10 minuti precedenti l’avvio: in considerazione dell’orario di partenza (5 h dal bolo, 8 ui dunque con un po’ di “insulina residua” e basale della sera precedente invariata) e dei ritmi previsti (spinti in aerobico) quindi con maggior richiesta di cho “freschi”.
Il mettermi alla prova su un trail lungo ma veloce (spingendo … ovviamente rimanendo nell’aerobico senza fuori giri) mi ha “costretto” a integrare su livelli da “massimizzazione della performance” e in qualche fase avevo sempre la mano nelle tasche per tirare fuori gel (ma integrare a 0,7 gr di cho pro ora pro kg significa questo!)
In questo tipo di performance (41% in z2 e z3, ovvero quelle di massimo consumo di zuccheri .. ) forse è meglio disporre di gel/integratori con maggiore quantità di cho lenti e veloci (invece del formato tra i 22/28 gr di cui dispongo io, squeeze o beveroni da 45/50 cho) in modo da non far diventare un “lavoro” l’integrazione (ma è un lavoro quando l’obiettivo è la performance, e lo dovrebbe essere con o senza diabete).
Prima di partire mi ero preparato un bel beverone, poi ho preferito i gel per semplicità e rapidità di utilizzo, rispetto alle bevande, che pur essendo più palatabili e digeribili, implicano più lavoro con le polveri da miscelare, prendi la borraccia, trova l’acqua, shakerare etc.
#glicemie durante l’allenamento …. la media di 121 mg/dl dice tutto. Ovvio che per tenere simili profili ci vuole grande concentrazione e un timing perfetto delle integrazioni (e una buona basalizzazione: nel mio caso basale immutata e standard e un po’ di coda di bolo della colazione).
Non sono mai finito in ipoglicemia, iperglicemie contenute e limitatissime, anche se sono stato su valori borderline nella fase centrale (glicemie 77-78 per due ore e più, ma trend piatto. Però poi ci volete tutti ben compensati … e allora va bene così … quando sei alto perchè sei alto, quando sei a 80 perchè sei troppo basso e a rischio ipo … insomma du palle! Nessuno è mai contento).
Ho mescolato maltodestrine pure a gel più veloci, forse dovendo privilegiare le prime ai secondi soprattutto da metà in poi.
Però adesso non esageriamo… così è quasi “perfezione”! Perdonatemi, lo so “chi si loda s’imbroda”.
#performance e integrazioni ... a mio avviso ho avuto benefici sia durante l’allenamento, ma soprattutto nei giorni successivi.
Una corretta e abbondante integrazione (comunque entro livelli fisiologici e da raccomandazioni della fisiologia dell’esercizio, lo sottolineo: non si tratta di integrazioni consigliate al “diabbetico”) consente sia di migliorare la performance ma, anche e soprattutto, un miglior recupero nel dopo, non avendo fatto mancare ai muscoli i dovuti rifornimenti.
A maggior ragione integrare è importante, e avere una insulinizzazione adeguata affinche gli zuccheri vadano dove devono andare e garantire il giusto lavoro dei substrati lipidici e glucidici.
Se invece devo fare due ore di lipidico a digiuno al risveglio, e dopo 15 minuti già debbo iniziare a integrare perchè sennò vado in ipo, allora devo rivedere o la terapia (troppa basale, correzioni, scompenso nelle ore precedenti) oppure il ritmo perchè evidentemente invece di un lipidico stavo facendo un medio. Lo so non avete capito cosa voglio dire. Ma fa lo stesso. Prima o poi imparerò a spiegarmi meglio o a essere meno contorto e inpulsivo nelle mie dissertazioni.
In discesa, nel finale, ho avuto un piccolo black-out nei primi 30 minuti, dove non sono riuscito a spingere: ma i cho non c’entrano nulla. Un dolorino al ginocchio che non mi permetteva di correre nei tratti tecnici con la dovuta confidenza.
Peccato, perchè avrei potuto chiudere tra le 7h45 e le 7h50, tempo di assoluto rilievo per un trail runner che appartiene alla sfera dei “normali”. Ma forse era davvero chiedere troppo in una stagione che fino ad oggi è filata liscia come non mai. Speriamo che i problemi non si presentino tutti dal 2 settembre in poi.
#compenso dopo allenamento … le intensità più elevate sostenute in questo allenamento “veloce” (41% in z2 e 3, lo ripeto) avrebbero richiesto un maggior introito di carboidrati a parità di insulina (o viceversa) … sono stato costretto al “defensive eating” a 2 ore dalla cena, assumento 20 gr di cho da succo d’arancia. 20 gr su 615 = zero virgola zero tre percento … ininfluente, però tutto va considerato ed evidenziato senza “censure”, volontarie o involontarie. E’ vero che comunque ho avuto un approccio “aggressivo” con il bolo, soprattutto nel pasto immediamente successivo alla prova, consumato mentre aspettavo il pulmann per rientrare a casa.
#type1s forza! Questo è il tipo di analisi che vorrei vedere sempre più spesso fare anche dagli altri colleghi ditipo1 in particolare se empatici a DNL e al DNL style. Non è poi così difficile. Basta il tracciato di un sensore e aver memorizzato e quantificato quello che si è assunto nei pasti pre e post e nel durante. Vi sembra chiedere troppo?
Con un approccio di questo genere, i livelli di performance in relazione al compenso migliorano e soprattutto consentono un analisi per riparare ad eventuali errori. Certo che ci vuole un po’ di applicazione e concentrazione. Applicarsi e rimanere concentrati … è davvero così difficile?
Questo articolo è stato redatto il 23 settembre 2018 utilizzando appunti e annotazioni dei giorni immediatamente successivi a questa prova. Vi lascio con un domandone del dottor Andrea Benso, in una corrispondenza confidenziale dopo la positiva esperienza alla Swisspeaks 2018:
Quanti dei tuoi “colleghi” atleti #ditipo1 sono pronti (o possono diventarlo) ad “abbandonare” la visione glucocentrica o anzi ipo-glucocentrica e ad approcciarsi all’essere atleta con l’accuratezza e la dedizione del Presidentissimo?
